TRENING AUTOGENNY SCHULTZA. ODCZUCIE CIĘŻARU CIAŁA

W ciągłym biegu, w wiecznym niedoczasie, walcząc o każdą minutę, próbując „rozciągnąć” dobę by zrobić więcej, szybciej, bardziej…

W wiecznym pędzie, w pośpiechu i stresie łatwo o napięcia i bóle w karku, ramionach, bóle kręgosłupa czy w stawach, migreny, uczucie permanentnego zmęczenia i braku energii mimo 7 godzin snu, rozdrażnienie etc.

I tu z pomocą przychodzi kolejna technika relaksacyjna: autogenny trening Schultza.

Podarujmy sobie i własnemu ciału 30-40 minut dziennie. W końcu nasze ciało to nasz dom! Zadbajmy o niego. Zadbajmy by czuć się w nim bezpiecznie, komfortowo. By było nam wygodnie i byśmy czuli się w nim zrelaksowani.

Trening autogenny Schultza pozwala zrelaksować się. Podczas treningu pogłębiamy oddech, zwalniamy bicie serca, spowalniają wewnętrzne procesy przemiany materii, ciało rozluźnia się, odpręża i uspokaja. Trening pozwala poczuć stan totalnej demobilizacji organizmu, a tym samym naładować akumulatory na kolejną „walkę z czasem”.

Trening składa się z dwóch części: odczucia ciężaru i ciepła ciała. Podczas treningu postępujemy zgodnie z autosugestiami. Dlatego zalecam nagranie treningu lub poszukanie odpowiedniej wersji dla siebie w sieci.

Wskazówki:

• Upewnij się, że masz 30-40 minut tylko dla siebie.
• Dobrze, gdyby podczas ćwiczenia panowała cisza, tak byś mogła/mógł skupić się na autosugestiach.
• Ułóż się wygodnie na podłodze lub łóżku. Ręce połóż luźno wzdłuż ciała po obu stronach. Palce dłoni niech swobodnie spoczywają. Nie prostuj ich na siłę.
• Możesz też usiąść wygodnie w fotelu, stopy ustaw równolegle na podłodze, dłonie niech swobodnie spoczywają na udach.
• Oddychaj swobodnie i miarowo.
• Jako wstęp do treningu autogennego zalecam zastosować 5 min świadomego oddychania.

Przypomnienie: ŚWIADOME ODDYCHANIE:

• Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.
• Podczas wdechu wypychaj okolice brzucha, niczym balon. Niech balon (brzuch) rośnie powoli i wypełnia się powietrzem. Używaj mięśni brzucha i przepony.
• Gdy balon, Twój brzuch, wypełni się powietrzem po brzegi, zatrzymaj oddech i powoli policz do 3.
• Następnie wolno wypuszczaj powietrze ustami. Gdy wydychasz powietrze, balon, Twój brzuch, kurczy się i zbliża do kręgosłupa.
• Wypuszczaj powietrze powoli rozluźniając barki, tułów i sam brzuch.
• Oddychaj swobodnie i miarowo.

Część 1: ODCZUCIA CIĘŻARU CIAŁA

Leżę wygodnie, bardzo wygodnie. Zamykam oczy. Rozluźniam wszystkie mięśnie. Oddycham lekko, równo i spokojnie. Oddycham lekko, równo i spokojnie. Wszystko staje się odległe i obojętne. Wszelkie myśli odpływają daleko. Odczuwam spokój, głęboki spokój. Zagłębiam się w łagodną ciszę.  Jestem tu i teraz. Oddycham lekko, równo i spokojnie.

Rozluźniam mięśnie karku, szyi, twarzy i całej głowy. Usta są rozluźnione i naturalnie lekko rozchylone, a język spoczywa swobodnie w buzi. Skóra wokół oczu, na czole jest rozluźniona. Moje gałki oczne są spokojne. Nie poruszają się. Powieki opuszczone. Rozluźniam nos, policzki i uszy. Skóra mojej twarzy traci napięcie. Głowa spoczywa swobodnie na podłożu. Zupełnie bezwładnie. Jest ciężka, coraz cięższa, bardzo ciężka. nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.

Rozluźniam barki. Moje barki są rozluźnione i pozwalają rekom swobodnie leżeć wzdłuż ciała.

Rozluźniam mięśnie prawej ręki. Rozluźniam ramię, łokieć i przedramię. Cała prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa, bardzo ciężka. Nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.

Rozluźniam mięśnie lewej ręki. Rozluźniam ramię, łokieć i przedramię. Cała lewa ręka staje się ciężka, coraz cięższa, bardzo ciężka. Nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.

Obie ręce: prawa i lewa są ciężkie, bardzo ciężkie. Nie mogę ich unieść. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.  

Palce obu dłoni swobodnie spoczywają na łóżku/podłodze. Są naturalnie lekko ugięte. Rozluźniam obie dłonie. Nadgarstki są swobodne. Moje obie dłonie stają się ciężkie, coraz cięższe, bardzo ciężkie. Nie mogę ich unieść. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.

Rozluźniam przód ciała. Moja klatka piersiowa, biodra, brzuch i podbrzusze są rozluźnione i ciężkie. Stają się coraz cięższe, bardzo ciężkie. Nie mogę ich unieść. Ciężar z przodu ciała spływa na podłoże. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.

Rozluźniam tył ciała, mięśnie wzdłuż kręgosłupa, miednicę i pośladki. Tył ciała jest ciężki, coraz cięższy, bardzo ciężki. Nie mogę go unieść. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.

Rozluźniam mięśnie prawej nogi. Rozluźniam udo, kolano i łydkę. Cała prawa noga staje się ciężka, coraz cięższa, bardzo ciężka. Nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.

Rozluźniam mięśnie lewej nogi. Rozluźniam udo, kolano i łydkę. Cała lewa noga staje się ciężka, coraz cięższa, bardzo ciężka. Nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, równo i swobodnie. Oddycham lekko, równo i swobodnie.

Stopy obu nóg swobodnie spoczywają na łóżku/podłodze. Palce stóp są rozluźnione i swobodne. Moje stopy stają się ciężkie, coraz cięższe, bardzo ciężkie. Są tak ciężkie, że nie mogę ich unieść. Oddycham lekko, równo o swobodnie.

Całe ciało jest swobodnie odprężone i bezwładne. Całe ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne. Odczuwam ciężar całego ciała. Odczuwam spokój, głęboki spokój. Całe moje ciało wypoczywa i powraca do wewnętrznej harmonii. Czuję się świeżo i zdrowo.

Wskazówka.

Wraz z praktyką, wrażenie ciężkości ciała będzie coraz łatwiej rozprzestrzeniało się po ciele. Pozostań w tym stanie przez chwilę, około 5 min. minimum. Następnie zakończ ćwiczenie autosugestią.

Ćwiczenie:

Uczucie ciężkości powoli ustępuje. Delikatnie poruszam rękami i nogami. Całe moje ciało odzyskuje zdolność ruchu. Czuję odprężenie i harmonię. Czuję się świeżo i zdrowo.

Policz w myślach do pięciu i powoli otwórz oczy.

Kiedy technika ciężaru ciała zostanie opanowana, możemy przejść do 2 części. Ćwiczeń dotyczących ciepła w ciele, ale to w następnym wpisie 🙂